Wie man schön träumt: 7 Techniken für bessere Nächte
Seine Träume kann man sich nicht aussuchen, wohl aber die Bedingungen, unter denen man einschläft, und das ist fast dasselbe. Drei Stellschrauben genügen, um eine Nacht zu verändern: regelmäßige Schlafenszeiten, ein kühles, dunkles Schlafzimmer und keine Bildschirme in der Stunde vor dem Schlafengehen. Der Rest, Entspannung, Ernährung, Traumtagebuch, kommt danach hinzu.
Niemand entscheidet, was er träumt. Aber jeder entscheidet, wann er ins Bett geht, welches Licht er brennen lässt und was er sich ansieht, bevor er die Augen schließt. Und genau diese drei Dinge bestimmen die Qualität einer Nacht und damit auch die Färbung der Träume, die sie begleiten.
Dieser Ratgeber richtet sich vor allem an Erwachsene, auch wenn einige Tipps ebenso für Kinder gelten. Er versammelt sieben Stellschrauben, von der wirksamsten bis zur nebensächlichsten, mit dem, was belegt ist, und dem, was weniger belegt ist. Und weil das Licht am Abend eine zentrale Rolle spielt, vereint unsere Kategorie Nachtlichter für Erwachsene Modelle ohne kindliche Motive, gedacht für das Schlafzimmer von Erwachsenen.
Warum man schlecht träumt
Die lebhaftesten Träume entstehen während des REM-Schlafs, der Phase, in der die Gehirnaktivität der im Wachzustand ähnelt. Es ist auch die empfindlichste Phase: Alles, was die Nacht zerstückelt, erhöht die Wahrscheinlichkeit, mitten in einem Traum aufzuwachen und sich daher an ihn zu erinnern, vor allem, wenn er unangenehm war.
Einige Faktoren tauchen immer wieder auf, und sie haben eines gemeinsam: Es sind Gewohnheiten, kein Schicksal.
- Stress und Anspannung, die den Tag in die Nacht hinein verlängern.
- Alkohol, der beim Einschlafen hilft, aber die zweite Nachthälfte durcheinanderbringt.
- Späte Bildschirmzeit, die das Einschlafen verzögert.
- Ein schweres Essen, das den Schlaf unruhiger macht.
- Ein lautes, zu warmes oder zu helles Schlafzimmer, das kurzes Aufwachen vervielfacht.
- Bestimmte Medikamente, deren Wirkung auf den Schlaf im Beipackzettel steht.
Die Folge ist immer dieselbe: eine zerstückelte Nacht, weniger Tiefschlaf und ein Gefühl der Müdigkeit beim Aufwachen, trotz vieler Stunden im Bett. Die gute Nachricht: Jeder dieser Faktoren lässt sich korrigieren.
Häufige Albträume, ein seit mehreren Wochen nicht erholsamer Schlaf oder eine Müdigkeit, die auf die Tage drückt, sind kein Thema für einen Blogartikel. Das sind Gründe, einen Arzt aufzusuchen. Die folgenden Tipps verbessern eine gewöhnliche Nacht, sie behandeln keine Schlafstörung.
1. Regelmäßige Schlafenszeiten
Das ist mit Abstand die wirksamste Stellschraube und die undankbarste, weil sie am ersten Abend nichts bewirkt. Der Körper folgt einem zirkadianen Rhythmus, einer inneren Uhr, die sich nach den Aufsteh- und Schlafenszeiten richtet. Wenn sich diese Zeiten nicht mehr verschieben, stellt sich das Gehirn schon im Voraus auf den Schlaf ein und bereitet die Ausschüttung von Melatonin vor, noch bevor Sie im Bett liegen.
Drei Regeln genügen. Stehen Sie immer zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende, denn die Aufstehzeit stellt die innere Uhr, nicht die Schlafenszeit. Planen Sie als Erwachsener sieben bis neun Stunden Schlaf ein. Und fahren Sie etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen herunter, statt ohne Übergang von der Aktivität ins Bett zu wechseln.
| Alter | Üblicherweise empfohlene Schlafdauer |
|---|---|
| Säugling, unter 1 Jahr | 12 bis 16 Stunden, inklusive Tagschlaf |
| 1 bis 2 Jahre | 11 bis 14 Stunden, inklusive Tagschlaf |
| 3 bis 5 Jahre | 10 bis 13 Stunden |
| 6 bis 12 Jahre | 9 bis 12 Stunden |
| Jugendliche | 8 bis 10 Stunden |
| Erwachsene | 7 bis 9 Stunden |
Das sind Spannen, keine Ziele. Eine Schlafenszeit geben wir bewusst nicht an: Sie ergibt sich aus Ihrer Aufstehzeit, nicht aus einer Norm.
Der schwierige Teil ist das Aufwachen. Ein schriller Wecker zu fester Uhrzeit lässt sich leichter sabotieren als durchhalten. Ein Licht, das vor der Weckzeit allmählich heller wird, wirkt anders: Es bereitet das Aufwachen vor, statt es zu erzwingen, und hilft so gerade, die Regelmäßigkeit auf Dauer beizubehalten.
Ein Beispiel Lichtwecker mit weißem Rauschen für Erwachsene Simulierter Sonnenuntergang am Abend, allmählicher Sonnenaufgang am Morgen, sieben Arten von weißem Rauschen und ein Timer mit 10, 30 oder 60 Minuten. Zum Nachtlicht
2. Ein Schlafzimmer, das zum Schlafen einlädt
Die Temperatur
Ein kühles Schlafzimmer erleichtert das Einschlafen, weil die Körpertemperatur beim Einschlafen natürlich sinkt und ein überheizter Raum das verhindert. Für Erwachsene gelten 16 bis 19 °C als üblicherweise empfohlene Spanne.
Anderswo, auch auf dieser Website, lesen Sie eine Empfehlung von 18 bis 20 °C. Das ist kein Widerspruch: Diese Spanne betrifft ein Babyzimmer, denn Babys regulieren ihre Temperatur schlechter. Ein Erwachsener kann kühler schlafen als ein Säugling.
Das Licht
Für Erwachsene ist ein wirklich dunkles Schlafzimmer in der Nacht ideal. Entscheidend ist vor allem die letzte Stunde vor dem Schlafengehen: Dimmen Sie das allgemeine Licht und ersetzen Sie es durch eine niedrige, warme, ins Bernsteinfarbene gehende Lichtquelle. Kaltweißes Licht bewirkt das Gegenteil, es weckt das Auge genau dann, wenn Sie es beruhigen möchten.
Wenn Sie nachts einen Lichtpunkt brauchen, um aufzustehen, ohne die Deckenlampe einzuschalten, reicht eine kleine Lichtquelle, niedrig und außerhalb des Blickfelds. Genau das macht tragbare, wiederaufladbare Modelle so praktisch: Man nimmt sie mit, statt jeden Raum zu beleuchten.
Der Lärm
Völlige Stille ist das theoretische Ideal, aber selten zu haben. Wenn Nachbarn, Straße oder Schnarchen dazukommen, erweist sich eine gleichmäßige Geräuschkulisse als wirksamer als eine immer wieder durchbrochene Stille: Sie beseitigt die Geräusche nicht, macht sie aber weniger auffällig. Genau darin liegt der Vorteil von Geräten mit weißem Rauschen, sofern Sie ein Modell wählen, dessen Lautstärke sich wirklich weit herunterregeln lässt.
In diesem Sinne Nachtlicht mit weißem Rauschen für Erwachsene Vierunddreißig Klänge und zweiunddreißig Lautstärkestufen, sieben Farben, Timer mit 30, 60 oder 90 Minuten und USB-Aufladung. Zum Nachtlicht
3. Bildschirme am Abend
Bildschirme verursachen zwei verschiedene Probleme, und meist spricht man nur über das erste. Ihr blauhaltiges Licht verzögert die Ausschüttung von Melatonin und verschiebt das Einschlafen. Doch ihr Inhalt zählt mindestens genauso: Eine spannende Serie, ein Newsfeed oder eine hitzige Diskussion halten das Gehirn in Alarmbereitschaft, egal welche Farbe der Bildschirm hat.
Deshalb löst der Nachtmodus eines Smartphones nur die Hälfte des Problems. Die sinnvolle Regel passt in einen Satz: keine Bildschirme mehr in der Stunde vor dem Schlafengehen, und das Smartphone außerhalb des Schlafzimmers statt auf dem Nachttisch.
Zwanzig bis dreißig Minuten. Ein gedrucktes Buch bei niedrigem, warmem Licht.
Aufs Papier bringen, was sich im Kreis dreht. Oft reichen fünf Minuten.
Langsame Musik oder eine gleichmäßige Geräuschkulisse. Kein Podcast, der eine Geschichte erzählt.
Ein paar Minuten langsames, müheloses Dehnen, um Nacken und Rücken zu lockern.
4. Entspannung in drei Techniken
Stress ist der größte Feind einer ruhigen Nacht. Diese drei Techniken brauchen keinerlei Hilfsmittel und lassen sich im Bett üben. Sie sind keine Behandlung, aber sie beschäftigen den Geist mit etwas anderem als seinen Sorgen, und das ist schon viel.
Die 4-7-8-Atmung
Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier, halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sieben, atmen Sie langsam durch den Mund aus und zählen Sie bis acht. Wiederholen Sie das viermal, am Anfang nicht öfter. Das verlangsamte Ausatmen fördert die Entspannung, und das Zählen reicht, um das Gedankenkarussell zu unterbrechen.
Der Body-Scan
Spannen Sie im Liegen fünf Sekunden lang die Zehen an und lassen Sie dann los. Arbeiten Sie sich so nach oben: Knöchel, Waden, Oberschenkel, Bauch, Hände, Arme, Schultern, Gesicht. Rechnen Sie mit zehn bis fünfzehn Minuten. Das ist die wirksamste Technik, wenn die Anspannung eher körperlich als geistig ist.
Die Visualisierung
Schließen Sie die Augen und versetzen Sie sich gedanklich an einen bestimmten Ort, real oder erfunden. Die Details zählen mehr als die Kulisse: die Geräusche, die Temperatur, das Licht, was Sie unter den Füßen spüren. Je detaillierter die Szene, desto weniger Platz bleibt für den Rest.
5. Was man abends isst
Sagen wir es offen: Was man meidet, zählt viel mehr als das, was man isst. Kein Lebensmittel macht müde, und die Listen mit Wundermitteln sind vor allem Tradition. Dagegen gibt es ein paar Gewohnheiten, die eine Nacht sehr zuverlässig verderben.
- Koffein, dessen Wirkung mehrere Stunden anhält. Es steckt auch in Tee und dunkler Schokolade.
- Alkohol, der schnell einschlafen lässt und mitten in der Nacht aufweckt. Er ist der trügerischere von beiden.
- Ein schweres, fettes oder scharfes Essen, das die Verdauung im Liegen unangenehm macht.
- Ein zu spätes Abendessen, besser zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen.
Auf der positiven Seite genügen ein leichtes Abendessen und ein Kräutertee. Wenn Sie beim Zubettgehen Hunger haben, ist ein kleiner Snack besser als ein Magen, der um 2 Uhr morgens knurrt. Und schränken Sie das Trinken nicht ein: Abends weniger zu trinken verbessert den Schlaf nicht, es erspart nur einmal Aufstehen, und das ist ein anderes Thema.
6. Das Traumtagebuch
Seine Träume nach dem Aufwachen aufzuschreiben hat eine messbare und schnelle Wirkung: Man erinnert sich besser an sie. Das ist fast mechanisch, denn Aufmerksamkeit verbessert die Erinnerung. Die übrigen Vorteile sind persönlicher, aber für viele real: Einen unangenehmen Traum in Worte zu fassen, macht ihn tagsüber weniger belastend.
Ein Notizbuch und ein Stift auf dem Nachttisch und ein schwaches Licht in Reichweite. Ein Smartphone würde auch gehen, aber es würde Sie in dreißig Sekunden woanders hinführen.
Die Erinnerung an einen Traum verblasst in wenigen Minuten. Erst notieren, dann nachlesen. Selbst drei Wörter sind besser als eine Seite, die eine Stunde später geschrieben wird.
Was Sie empfunden haben, zählt mehr als die Kulisse. Das ist auch das, was sich von Traum zu Traum wiederholt und beim erneuten Lesen ins Auge springt.
Nach ein paar Wochen treten die wiederkehrenden Themen von selbst hervor. Dann wird das Notizbuch interessant, nicht auf der ersten Seite.
7. Luzide Träume und ihre Kehrseite
Ein luzider Traum ist ein Traum, in dem man weiß, dass man träumt. Manche schaffen es dann, seinen Verlauf zu beeinflussen. Das ist ein reales, seit Langem beschriebenes Phänomen, und die Erfahrung ist faszinierend für alle, denen es gelingt.
Zwei ehrliche Hinweise, bevor wir weitergehen. Erstens haben die Induktionstechniken bescheidene und von Mensch zu Mensch sehr unterschiedliche Erfolgsquoten: Die Erfolgszahlen, die man im Internet findet, sind oft viel schmeichelhafter als das, was veröffentlichte Arbeiten berichten. Zweitens, und das ist in einem Artikel über Schlaf wichtiger, beruhen mehrere dieser Techniken auf einem absichtlichen Aufwachen mitten in der Nacht.
Die eigene Nacht absichtlich zu unterbrechen, um einen luziden Traum auszulösen, widerspricht allem, was der Rest dieses Artikels sagt. Wenn Ihr Ziel besserer Schlaf ist, ist diese Technik nichts für Sie. Wenn Sie Ihre Träume erkunden möchten, sollten Sie wissen, dass Sie dafür mit Schlafqualität bezahlen.
Realitätschecks
Das ist die sanfteste Methode und die einzige, die Ihre Nacht nichts kostet. Fragen Sie sich mehrmals am Tag ernsthaft, ob Sie gerade träumen, und prüfen Sie es: Schauen Sie auf Ihre Hände, lesen Sie einen Satz zweimal, beobachten Sie eine Uhr. Die Idee ist, dass diese Gewohnheit irgendwann auch im Traum auftritt. Das dauert, und es funktioniert nicht bei jedem.
Die Absicht vor dem Einschlafen
Formulieren Sie beim Zubettgehen klar die Absicht, zu erkennen, dass Sie träumen, und stellen Sie sich vor, wie Sie es tun. Das ist die am besten untersuchte Technik, oft kombiniert mit dem Traumtagebuch, von dem sie lebt: Je besser Sie sich an Ihre Träume erinnern, desto mehr Material haben Sie.
Womit man anfängt
Vor der Rangliste sehen Sie hier, wie ein Abend aussieht, an dem die vier wirksamsten Stellschrauben angewendet werden. Die Zeiten werden rückwärts von Ihrer Schlafenszeit aus gerechnet, wann immer sie ist.
Leicht, weder fett noch scharf
Und das Smartphone außerhalb des Schlafzimmers
Eine warme Lichtquelle, niedrig aufgestellt
Atmung oder Body-Scan
Kühles, dunkles Schlafzimmer
Ein Anhaltspunkt, kein Protokoll. Wenn Sie nur zwei dieser fünf Punkte einhalten, nehmen Sie die Bildschirme und die feste Uhrzeit.
Die sieben Stellschrauben bringen nicht denselben Ertrag, und alles auf einmal umsetzen zu wollen, ist der sicherste Weg, nichts durchzuhalten. Hier ist unsere ganz subjektive Rangliste, vom lohnendsten bis zum nebensächlichsten.
| Stellschraube | Was sie verlangt | Unsere Einschätzung |
|---|---|---|
| Regelmäßige Schlafenszeiten | Ein bis zwei Wochen Beständigkeit | ★★★★★ |
| Kühles, dunkles Schlafzimmer | Ein Abend, die Wirkung ist sofort da | ★★★★★ |
| Keine Bildschirme in der letzten Stunde | Ein paar Tage Umgewöhnung | ★★★★★ |
| Entspannung | Zehn Minuten pro Abend | ★★★★★ |
| Abends Kaffee und Alkohol meiden | Eine Gewohnheit, die man ändern muss | ★★★★★ |
| Traumtagebuch | Zwei Minuten nach dem Aufwachen | ★★★★★ |
| Luzide Träume | Wochen und eine unterbrochene Nacht | ★★★★★ |
Unsere eigene Einschätzung, beruhend auf dem Verhältnis zwischen Aufwand und Wirkung in einer gewöhnlichen Nacht. Es handelt sich nicht um Kundenbewertungen.
Beginnen Sie mit den ersten beiden. Wenn sie einmal eingeführt sind, verlangen sie keine besondere Willenskraft, und sie machen den Unterschied. Der Rest kommt hinzu, wenn diese beiden von selbst laufen.
Ihre Fragen
Wie lange dauert es, bis sich meine Nächte verbessern?
Das hängt von der Stellschraube ab. Ein kühleres und dunkleres Schlafzimmer wirkt ab dem ersten Abend. Der Verzicht auf Bildschirme macht sich nach ein paar Tagen bemerkbar. Regelmäßige Schlafenszeiten, die wirksamste Stellschraube, brauchen ein bis zwei Wochen, bis sich der Körper daran gewöhnt hat. Sie sind auch die, die man am schnellsten wieder aufgibt, weil kein sofortiges Ergebnis sichtbar ist.
Verhindert ein brennendes Nachtlicht guten Schlaf?
Nicht, wenn es schwach bleibt und einen warmen, bernsteinfarbenen oder orangefarbenen Ton hat. Es kommt auf Helligkeit und Farbe an, viel mehr als darauf, ob überhaupt ein Licht brennt. Die Faustregel ist einfach: Wenn Sie daneben lesen können, ist es zu hell. Stellen Sie es niedrig und außerhalb Ihres Blickfelds auf, dann stört es Ihren Schlaf nicht.
Welche Temperatur für ein Erwachsenen-Schlafzimmer?
Zwischen 16 und 19 °C für Erwachsene, das ist die üblicherweise empfohlene Spanne. Anderswo finden Sie eine Empfehlung von 18 bis 20 °C: Sie betrifft Babyzimmer, denn Babys regulieren ihre Temperatur schlechter. Ein Erwachsener kann also kühler schlafen als ein Säugling, und ein überheiztes Schlafzimmer bleibt eine der häufigsten Ursachen für unruhige Nächte.
Reicht abends der Nachtmodus des Smartphones?
Er löst nur die Hälfte des Problems. Der Nachtmodus verringert den Blauanteil des Lichts, ändert aber nichts am Inhalt, und oft ist es der Inhalt, der wach hält: eine spannende Serie, ein Newsfeed, eine hitzige Diskussion. Es ist besser, den Bildschirm eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten, als sich auf einen Farbfilter zu verlassen.
Sind luzide Träume gefährlich?
Das Phänomen an sich ist nicht besorgniserregend, viele Menschen erleben es spontan. Fragwürdig sind bestimmte Induktionstechniken, denn sie beruhen auf einem absichtlichen Aufwachen mitten in der Nacht und zerstückeln den Schlaf. Wenn Sie ohnehin schon schlecht schlafen, ist jetzt nicht der richtige Moment, damit anzufangen.
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