Blaues Licht und Schlaf: was es mit Ihren Nächten macht (und wie Sie sich schützen)
Das blaue Licht von Bildschirmen und weißen LEDs bremst abends das Melatonin und kann das Einschlafen verzögern. Die Anses, die französische Behörde für gesundheitliche Sicherheit, rät, es vor dem Schlafengehen und in der Nacht zu begrenzen, vor allem bei Kindern, die empfindlicher sind. Am einfachsten: Bildschirme früh ausschalten und das Zimmer in Warmweiß, Bernstein oder Rot beleuchten, so schwach wie möglich.
Das Handy, auf das man im Bett noch schaut, die LED-Deckenleuchte, die fürs Fläschchen angeht, das Tablet mit dem Zeichentrickfilm am Abend: blaues Licht ist überall in unseren Abenden. Es sendet dem Gehirn ein Tagsignal, genau dann, wenn es sich auf den Schlaf vorbereitet.
Die gute Nachricht: Man kann nachts Licht behalten, wenn man das richtige wählt. Warme Lichtfarben ohne Kaltweiß gibt es bei Modellen, die man überall hinstellen kann, wie unsere tragbaren und wiederaufladbaren Nachtlichter.
Was ist blaues Licht?
Blaues Licht ist der blaue Anteil des sichtbaren Lichts. Die Sonne strahlt viel davon ab, was tagsüber wach hält. Abends kommt es vor allem aus Bildschirmen und weißen LED-Lampen, die einen großen Anteil davon enthalten.
LED ist nicht gleich LED. Eine „kaltweiße“ Lampe enthält viel Blau, eine „warmweiße“ deutlich weniger. Die Anses empfiehlt für zu Hause übrigens warmweißes Licht mit einer Farbtemperatur unter 3.000 K.
- Viel Blau: Bildschirme von Handy, Tablet, Computer und Fernseher, kaltweiße LEDs, Deckenleuchten mit „Tageslicht“.
- Wenig Blau: warmweiße Lampen, bernsteinfarbenes Licht, rotes Licht.
Was blaues Licht mit dem Melatonin macht
Blaues Licht bremst die Bildung von Melatonin, dem Hormon, das der Körper abends bildet, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Weniger Melatonin kann bedeuten, dass man später einschläft und die innere Uhr sich verschiebt.
Der Mechanismus läuft über das Auge. Eine Studie eines Teams des Inserm, des französischen Forschungsinstituts für Gesundheit, in Lyon, veröffentlicht im Journal of Pineal Research und 2024 vom französischen Medizinportal Vidal aufgegriffen, zeigt: Bei jungen Erwachsenen läuft dieser Melatoninrückgang über das Melanopsin, einen Fotorezeptor der Netzhaut.
Die Anses fasst es so zusammen: Schon eine sehr schwache Belastung durch Licht mit viel Blau am Abend oder in der Nacht stört die biologischen Rhythmen und damit den Schlaf.
Dieser Artikel gibt allgemeine Orientierung zu Licht und Schlaf und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Ein Nachtlicht oder eine Lampe ist kein Mittel gegen Schlafstörungen oder nächtliches Aufwachen. Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Schlaf oder den Ihres Kindes machen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder der Kinderarztpraxis.
Was Studien sagen und was nicht
In einem Punkt sind sich die Studien einig: Abends bremst Licht mit viel Blau das Melatonin. Bei den Produkten, die dagegen schützen sollen, sind sie deutlich vorsichtiger.
Die Farbe ist nicht alles
Auch Helligkeit, Dauer und Uhrzeit zählen. Ein warmes, aber sehr helles Licht, das kurz vor dem Schlafengehen lange brennt, bleibt ein helles Licht. Die richtige Gewohnheit passt in drei Wörter: warm, schwach, kurz.
Filter und Brillen: Nutzen nicht belegt
Laut Anses ist bis heute nicht belegt, dass Blaulichtfilter und Blaulichtbrillen die Schlafrhythmen schützen. Sie ersetzen nicht den einfachsten Schritt: das Gerät weglegen.
Rotes Licht ist kein Schlafmittel
Rotes Licht hat den Vorteil, praktisch kein Blau zu enthalten. Ein Artikel des französischen Wissenschaftsportals Techno-Science von 2022, der die vorhandenen Studien durchgeht, nennt die Belege für einen besseren Schlaf jedoch „anekdotisch und wenig überzeugend“. Es macht nicht müde: Es fügt nachts einfach kein Blau hinzu.
Wann sollten Bildschirme ausgehen?
Die Anses empfiehlt, das Licht von Bildschirmen vor dem Schlafengehen und in der Nacht zu begrenzen, ohne eine genaue Frist zu nennen. Das Réseau Morphée, ein französisches Gesundheitsnetzwerk für Schlafstörungen, rät in einem Artikel der Caf, der französischen Familienkasse, von 2022, Bildschirme idealerweise in den zwei Stunden vor dem Einschlafen wegzulassen.
Zwei Stunden sind ein Ideal, unter der Woche nicht immer machbar. Entscheidend ist die Richtung: Je früher der Bildschirm ausgeht, desto mehr Raum bleibt dem Abend für Ruhe. Eine Geschichte bei warmem Licht, ein Bad, ein Lied füllen diese Zeit sehr gut, und unser Artikel zur Einschlafroutine fürs Baby schlägt einen einfachen Ablauf vor.
Bildschirme am Abend: was wirklich hilft
Der erste Schritt: den Bildschirm weglegen und aus dem Schlafzimmer lassen. Wenn das nicht geht, verringern drei Einstellungen das Licht, das ankommt, ohne es ganz zu vermeiden.
Der Bildschirm bleibt draußen
Das Handy, das im Flur lädt, leuchtet nicht um 2 Uhr nachts wegen einer Benachrichtigung auf. Das rät auch das Réseau Morphée im Artikel der Caf.
Helligkeit ganz herunter
Ein Bildschirm auf voller Helligkeit in einem dunklen Raum blendet. Weniger Helligkeit verringert die Lichtmenge, egal welche Farbe das Licht hat.
Der Nachtmodus, als Ergänzung
Er färbt den Bildschirm abends gelblicher. Ein kleines Plus, mehr nicht: Die Anses hat sich zum Nachtmodus nicht geäußert und hält die Wirkung filternder Gläser, Brillen und Bildschirme auf die Schlafrhythmen für nicht belegt.
Abstand und ein beleuchteter Raum
Lieber der Fernseher im Wohnzimmer, mit Abstand und einer warmen Lampe an, als das Tablet wenige Zentimeter vor den Augen im Bett.
Die Lichter im Schlafzimmer bei Nacht, eins nach dem anderen
Blaues Licht kommt nicht nur von Bildschirmen. Nachts bringt oft die Deckenleuchte am meisten davon, die für ein Fläschchen, das Wickeln oder ein rufendes Kind angeht. Die Tabelle unten geht die Lichter eines Schlafzimmers durch, vom blaureichsten bis zum wärmsten.
| Licht im Zimmer | Viel Blau? | Was nachts tun | In unserem Shop |
|---|---|---|---|
| Bildschirm (Handy, Tablet, Fernseher) | Ja | Raus aus dem Zimmer, sonst Helligkeit ganz herunter und Nachtmodus an | Nichts zu kaufen: ausschalten |
| Kaltweiße LED-Deckenleuchte | Ja | Für den Tag und Notfälle, nicht für die Handgriffe in der Nacht | Ein Nachtlicht mit Bewegungsmelder geht stattdessen an |
| Mehrfarbiges Nachtlicht auf Blau oder Weiß | Ja | Abends Bernstein oder Orange wählen | LED-Nachtlicht für Erwachsene, auf Bernstein gestellt |
| Warmweiße Lampe oder warmweißes Nachtlicht | Wenig | Gutenachtgeschichte, Fläschchen, Wickeln, bei schwacher Helligkeit | LED-Enten-Nachtlicht für Babys, Kerzen-Nachtlicht, Reisenachtlicht für Erwachsene |
| Bernsteinfarbenes Nachtlicht | Sehr wenig | Sehen ohne zu blenden: Haut, Fläschchen, ruhiges Lesen | Reisenachtlicht mit rotem und bernsteinfarbenem Licht, Version Bernstein |
| Rotes Nachtlicht | Praktisch keins | Kurze Handgriffe mitten in der Nacht, ganz schwach | Reisenachtlicht mit rotem und bernsteinfarbenem Licht, Version Rot |
| Völlige Dunkelheit | Nein | So dunkel wie möglich, wenn das Kind es annimmt | Ein Timer schaltet das Nachtlicht nach dem Einschlafen aus |
Die Handgriffe in der Nacht mit Baby, Stillen, Wickeln oder ein kurzer Blick, und die Wahl zwischen Rot und Bernstein je nach Moment erklärt unser Ratgeber zum Nachtlicht mit Rotlicht. Ob es bis zum Morgen anbleiben sollte, lesen Sie in unserem Artikel Nachtlicht die ganze Nacht an.
Baby, Kind und blaues Licht
Kinder reagieren empfindlicher auf blaues Licht als Erwachsene. Die Anses beschreibt sie als besonders empfindliche Gruppe, weil ihre Augen blaues Licht noch nicht vollständig filtern, und empfiehlt, ihre Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen und in der Nacht besonders zu begrenzen.
Eine Studie der University of Colorado, 2022 im Journal of Pineal Research veröffentlicht, weist in dieselbe Richtung. Bei Kindern von 3 bis 5 Jahren senkte eine Stunde Licht vor dem Schlafengehen, selbst zwischen 5 und 40 Lux, das Melatonin um durchschnittlich 78 %. Ein Licht, das einem Erwachsenen „schwach“ vorkommt, ist für ein kleines Kind also nicht unbedingt neutral.
Kein Bildschirm beim Zubettgehen
Der Zeichentrickfilm läuft früh, im Wohnzimmer. Ins Bett geht es ohne Bildschirm.
Eine Geschichte bei warmem Licht
Eine warmweiße Lampe oder ein warmweißes Nachtlicht zum Vorlesen, dann herunterdimmen.
Nachts keine Deckenleuchte
Für ein Fläschchen oder das Wickeln reicht ein warmes oder rotes Nachtlicht auf kleinster Stufe.
Ein Timer
Das Nachtlicht geht von selbst aus, sobald das Kind schläft.
Und wenn Ihr Kind Licht möchte, weil es Angst im Dunkeln hat, ist ein schwacher warmer Schein, den es annimmt, besser als ein dunkles Zimmer, vor dem es sich fürchtet. Unser Artikel über Angst vor der Dunkelheit bei Kindern gibt Anregungen für dieses Alter.
Unsere Auswahl, nach Lichtfarbe sortiert
Wir verkaufen Nachtlichter, also sagen wir es offen: Keines davon lässt jemanden schlafen. Diese hier haben wir ausgewählt, weil sie die Nacht ohne Kaltweiß beleuchten, von Rot bis Warmweiß. Achten Sie auf die Altersangabe auf jeder Produktseite: Manche sind fürs Babyzimmer gedacht, andere nur für Erwachsene.
Rot und Bernstein, ganz ohne weißes Licht
Rot und Bernstein Wiederaufladbares Reisenachtlicht mit rotem und bernsteinfarbenem Licht Rot oder Bernstein, ganz ohne weißes Licht, 3 Helligkeitsstufen, geht mit einem Druck auf die Kuppel an. Für Erwachsene, außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren. 33,90 € Zum Nachtlicht
Warmweiß, fürs Babyzimmer
Warmweiß LED-Enten-Nachtlicht für Babys Warmweißes Licht mit per Berührung regelbarer Helligkeit, 15-Minuten-Timer, BPA-freies Silikon, gedacht für Fläschchen und Wickeln in der Nacht. 30,90 € Zum Nachtlicht
Statt der Deckenleuchte Tragbares Hasen-Nachtlicht mit Bewegungsmelder Warmweißes Licht, das beim Vorbeigehen von selbst angeht und nach 25 Sekunden ausgeht, zum Aufhängen am Bett oder Wickeltisch. 30,90 € Zum Nachtlicht
Für die Gutenachtgeschichte Kerzen-Nachtlicht Kerze aus Silikon ohne Flamme, 2 Lichtstufen per Berührung, 30-Minuten-Timer und 6 Stunden Akkulaufzeit. 33,90 € Zum Nachtlicht
Weitere Nachtlichter mit warmem Licht, in Tierform oder schlichter, finden Sie in unserer Kollektion Baby-Nachtlichter.
Für Erwachsene: Warmweiß oder mehrfarbig auf Bernstein
Warmweiß Reisenachtlicht für Erwachsene Warmweißes Licht mit regelbarer Helligkeit, Timer von 1 bis 90 Min., leicht und wiederaufladbar, um nachts aufzustehen, ohne die Deckenleuchte einzuschalten. 38,90 € Zum Nachtlicht
Mehrfarbig, auf Bernstein stellen LED-Nachtlicht für Erwachsene Farben nach Wahl, darunter ein gedämpftes Bernstein, 6 Helligkeitsstufen, Fernbedienung und Timer 30 oder 60 Min. Abends lieber Bernstein als Blau oder Weiß. 37,90 € Zum Nachtlicht
Weitere Nachttischlichter für Große finden Sie bei unseren Nachtlichtern für Erwachsene.
FAQ: blaues Licht und Schlaf
Hält blaues Licht vom Schlafen ab?
Blaues Licht hält allein nicht vom Schlafen ab, aber abends bremst es das Melatonin, das Hormon, das auf den Schlaf vorbereitet, und kann das Einschlafen verzögern. Die Anses stellt fest, dass schon eine sehr schwache Belastung durch Licht mit viel Blau am Abend oder in der Nacht die biologischen Rhythmen stört. Dies ersetzt keinen ärztlichen Rat.
Reicht der Nachtmodus von Bildschirmen?
Der Nachtmodus verringert den Blauanteil des Bildschirms, aber nichts zeigt, dass er ausreicht, um den Schlaf zu schützen. Die Anses hat sich zu dieser Einstellung nicht geäußert und hält die Wirkung filternder Gläser, Brillen und Bildschirme auf die biologischen Rhythmen für nicht belegt. Helligkeit senken, Abstand halten und früh ausschalten bleiben die einfachen Schritte.
Helfen Blaulichtbrillen beim Schlafen?
Für Blaulichtbrillen ist ein Nutzen für den Schlaf nicht belegt. Laut Anses ist bis heute nicht nachgewiesen, dass Brillen und Filter die biologischen Rhythmen schützen. Den Bildschirm vor dem Schlafengehen wegzulegen ist sicherer, als sich auf filternde Gläser zu verlassen.
Welches Licht ist für ein Nachtlicht am besten?
Ein Nachtlicht ist am besten warmweiß, bernsteinfarben oder rot, auf der schwächsten Stufe und mit Abstand zum Bett. Diese Lichtfarben enthalten wenig oder kein Blau. Die Anses empfiehlt für zu Hause warmweißes Licht mit einer Farbtemperatur unter 3.000 K.
Ab wann sollten Bildschirme ausgehen?
Das Réseau Morphée rät in einem Artikel der Caf, der französischen Familienkasse, von 2022, Bildschirme idealerweise in den zwei Stunden vor dem Einschlafen wegzulassen und aus dem Schlafzimmer fernzuhalten. Die Anses nennt keine Frist, empfiehlt aber, Bildschirme vor dem Schlafengehen zu begrenzen, besonders bei Kindern.
Warmes Licht für Ihre Nächte
Rot, Bernstein oder Warmweiß: Finden Sie das Nachtlicht, das die Nacht ohne Kaltweiß beleuchtet.
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