Come fare bei sogni: 7 tecniche per migliorare le tue notti

Nessuno decide che cosa sognerà. In compenso, ognuno decide a che ora andare a letto, quale luce lasciare accesa e che cosa guardare prima di chiudere gli occhi. Ed è proprio da queste tre cose che dipende la qualità di una notte, e quindi il colore dei sogni che la accompagnano.

Questa guida si rivolge innanzitutto agli adulti, anche se diversi consigli valgono anche per i bambini. Raccoglie sette leve, dalla più efficace alla più accessoria, distinguendo ciò che è dimostrato da ciò che lo è meno. E poiché la luce della sera ha un ruolo centrale, il nostro reparto luce notturna per adulti riunisce i modelli senza motivi infantili, pensati per la camera dei grandi.

Perché si fanno brutti sogni

I sogni più vividi compaiono durante il sonno paradosso, o fase REM, in cui l'attività cerebrale si avvicina a quella della veglia. È anche la fase più fragile: tutto ciò che frammenta la notte aumenta le probabilità di svegliarsi in pieno sogno, e quindi di ricordarlo, soprattutto se era spiacevole.

Alcuni fattori ricorrono sistematicamente, e hanno un punto in comune: sono abitudini, non una fatalità.

• Lo stress e l'ansia, che prolungano la giornata dentro la notte.
• L'alcol, che aiuta ad addormentarsi ma scombussola la seconda metà della notte.
• Gli schermi a tarda sera, che ritardano l'addormentamento.
• Un pasto pesante, che rende il sonno più agitato.
• Una camera rumorosa, troppo calda o troppo illuminata, che moltiplica i micro-risvegli.
• Alcuni farmaci, il cui effetto sul sonno è indicato nel foglietto illustrativo.

La conseguenza è sempre la stessa: una notte spezzettata, meno sonno profondo e una sensazione di stanchezza al risveglio, nonostante le ore passate a letto. La buona notizia è che ognuno di questi fattori si può correggere.

1. Orari regolari

È di gran lunga la leva più potente, e anche la più ingrata, perché la prima sera non produce alcun effetto. Il corpo funziona secondo un ritmo circadiano, un orologio interno che si regola sugli orari in cui ci si alza e ci si corica. Quando questi orari non cambiano più, il cervello anticipa il sonno e prepara la secrezione di melatonina ancora prima che tu sia a letto.

Bastano tre regole. Alzarsi alla stessa ora, anche nel fine settimana, perché è l'ora del risveglio a regolare l'orologio, non quella in cui si va a dormire. Puntare a sette-nove ore di sonno per un adulto. E cominciare a rallentare una trentina di minuti prima di coricarsi, invece di passare dall'attività al letto senza transizione.

Sono intervalli indicativi, non obiettivi. Di proposito non indichiamo alcun orario per andare a letto: si ricava dall'ora in cui ti alzi, non da una norma.

Il punto difficile è il risveglio. Una suoneria brusca a orario fisso è più facile da sabotare che da rispettare. Una luce che aumenta gradualmente prima dell'ora stabilita agisce in modo diverso: prepara il risveglio invece di imporlo, ed è proprio questo che aiuta a mantenere la regolarità nel tempo.

Un esempio Luce Notturna Sveglia per Adulti con Rumore Bianco Tramonto simulato la sera, alba graduale al mattino, sette rumori bianchi e un timer da 10, 30 o 60 minuti. Vedi la luce notturna

2. Una camera che invita al sonno

La temperatura

Una camera fresca facilita l'addormentamento, perché la temperatura corporea si abbassa naturalmente nel momento in cui ci si addormenta e una stanza surriscaldata lo impedisce. Per un adulto, 16-19 °C è l'intervallo comunemente consigliato.

La luce

Per un adulto, l'ideale resta una camera davvero buia durante la notte. Ciò che conta soprattutto è l'ultima ora prima di coricarsi: abbassa la luce generale e sostituiscila con una fonte bassa e calda, tendente all'ambra. Una luce bianca fredda fa l'esatto contrario: risveglia l'occhio proprio quando cerchi di calmarlo.

Se di notte hai bisogno di un punto di riferimento luminoso, per alzarti senza accendere la plafoniera, basta una piccola fonte di luce posata in basso e fuori dal campo visivo. È anche ciò che rende pratici i modelli portatili e ricaricabili, che si portano con sé invece di accendere la luce in ogni stanza.

Il rumore

Il silenzio assoluto è l'ideale teorico, ma raramente è possibile. Quando ci si mettono i vicini, la strada o qualcuno che russa, un sottofondo sonoro costante si rivela più efficace di un silenzio continuamente interrotto: non elimina i rumori, li rende meno evidenti. È proprio questo il vantaggio degli apparecchi a rumore bianco, a patto di scegliere un modello il cui volume scenda davvero molto in basso.

Nello stesso spirito Luce Notturna Rumore Bianco per Adulti Trentaquattro suoni e trentadue livelli di volume, sette colori, timer da 30, 60 o 90 minuti e ricarica USB. Vedi la luce notturna

3. Gli schermi la sera

Gli schermi pongono due problemi distinti, e spesso si parla solo del primo. La loro luce, ricca di blu, ritarda la secrezione di melatonina e sposta in avanti l'addormentamento. Ma il loro contenuto conta almeno altrettanto: una serie carica di tensione, un feed di notizie o una discussione animata tengono il cervello in allerta, qualunque sia il colore dello schermo.

Ecco perché la modalità notte di uno smartphone risolve solo metà del problema. La regola utile sta in una frase: niente schermi nell'ora che precede il momento di coricarsi, e il telefono fuori dalla camera anziché sul comodino.

4. Il rilassamento, in tre tecniche

Lo stress è il primo nemico di una notte tranquilla. Queste tre tecniche non richiedono alcuna attrezzatura e si praticano a letto. Non sono cure, ma tengono la mente occupata con qualcosa di diverso dalle sue preoccupazioni, ed è già molto.

La respirazione 4-7-8

Inspira dal naso contando fino a quattro, trattieni il respiro contando fino a sette, espira lentamente dalla bocca contando fino a otto. Ripeti quattro volte, non di più all'inizio. Il rallentamento dell'espirazione favorisce il rilassamento, e il conteggio basta a interrompere il filo dei pensieri.

La scansione corporea

Da sdraiato, contrai le dita dei piedi per cinque secondi, poi rilassale. Risali così: caviglie, polpacci, cosce, pancia, mani, braccia, spalle, viso. Calcola dieci-quindici minuti. È la tecnica più efficace quando la tensione è fisica più che mentale.

La visualizzazione

Chiudi gli occhi e immergiti mentalmente in un luogo preciso, reale o immaginario. Il dettaglio conta più dello scenario: i suoni, la temperatura, la luce, ciò che senti sotto i piedi. Più la scena è dettagliata, meno spazio resta per il resto.

5. Cosa si mangia la sera

Diciamolo chiaramente: ciò che si evita conta molto più di ciò che si mangia. Nessun alimento fa dormire, e gli elenchi di cibi miracolosi appartengono soprattutto alla tradizione. In compenso, alcune abitudini rovinano una notte in modo molto prevedibile.

• La caffeina, il cui effetto si prolunga per diverse ore. Si nasconde anche nel tè e nel cioccolato fondente.
• L'alcol, che fa addormentare in fretta e fa svegliare nel cuore della notte. È il più ingannevole dei due.
• Un pasto pesante, grasso o speziato, che rende la digestione scomoda in posizione sdraiata.
• Una cena troppo tardiva, da consumare piuttosto due o tre ore prima di andare a letto.

In positivo, bastano una cena leggera e una tisana. Se hai fame al momento di coricarti, un piccolo spuntino è meglio di uno stomaco che reclama alle 2 di notte. E non limitare l'idratazione: bere meno la sera non migliora il sonno, evita solo di doversi alzare, che è tutt'altra questione.

6. Il diario dei sogni

Scrivere i propri sogni al risveglio produce un effetto misurabile e rapido: li si ricorda di più. È quasi meccanico: l'attenzione rivolta a qualcosa ne migliora il ricordo. Gli altri benefici sono più personali, ma reali per molti: mettere in parole un sogno spiacevole lo rende meno ingombrante durante la giornata.

7. I sogni lucidi, e il rovescio della medaglia

Un sogno lucido è un sogno durante il quale si sa di stare sognando. Alcune persone riescono allora a modificarne il corso. È un fenomeno reale, descritto da tempo, e l'esperienza è affascinante per chi ci riesce.

Due precisazioni oneste prima di andare oltre. Innanzitutto, le tecniche di induzione hanno tassi di successo modesti e molto variabili da una persona all'altra: le percentuali di successo che si trovano su internet sono spesso molto più lusinghiere di quanto riportino gli studi pubblicati. In secondo luogo, ed è più importante in un articolo sul sonno, diverse di queste tecniche si basano su un risveglio volontario nel cuore della notte.

I test di realtà

È il metodo più dolce, e l'unico che non costa nulla alla tua notte. Più volte al giorno, chiediti seriamente se stai sognando, e verifica: guardati le mani, rileggi due volte una frase, osserva un orologio. L'idea è che questa abitudine finisca per presentarsi anche in sogno. È un metodo lento, e non funziona per tutti.

L'intenzione prima di addormentarsi

Quando vai a letto, formula chiaramente l'intenzione di riconoscere che stai sognando, e immaginati mentre lo fai. È la tecnica più studiata, spesso abbinata al diario dei sogni, di cui si nutre: più ricordi i tuoi sogni, più materiale hai a disposizione.

Da dove cominciare

Prima della classifica, ecco come si presenta una serata che applica le quattro leve più efficaci. Gli orari si contano a ritroso dal momento in cui vai a letto, qualunque esso sia.

Un punto di riferimento, non un protocollo. Se riesci a rispettare solo due di questi cinque punti, scegli gli schermi e l'orario fisso.

Le sette leve non hanno lo stesso rendimento, e voler applicare tutto in una volta è il modo migliore per non mantenere nulla. Ecco la nostra classifica, in tutta soggettività, dalla più redditizia alla più accessoria.

Il nostro parere, basato sul rapporto tra lo sforzo richiesto e l'effetto ottenuto su una notte qualunque. Non sono valutazioni dei clienti.

Comincia dalle prime due. Una volta avviate, non richiedono una particolare forza di volontà, e sono loro a fare la differenza. Il resto si aggiunge quando queste reggono da sole.

Domande frequenti