Luce blu e sonno: cosa fa alle tue notti (e come proteggerti)
La luce blu degli schermi e dei LED bianchi frena la sera la melatonina e può ritardare l'addormentamento. L'Anses, l'agenzia francese per la sicurezza sanitaria, consiglia di limitarla prima di andare a letto e durante la notte, soprattutto nei bambini, che sono più sensibili. La cosa più semplice: spegnere presto gli schermi e illuminare la camera in bianco caldo, ambra o rosso, al minimo.
Il telefono guardato a letto, la plafoniera LED accesa per un biberon, il tablet con il cartone animato della sera: la luce blu è ovunque nelle nostre serate. Manda al cervello un segnale di giorno proprio mentre si prepara a dormire.
La buona notizia è che si può tenere un po' di luce di notte scegliendo quella giusta. Le tonalità calde, senza bianco freddo, si trovano su modelli da appoggiare dove si vuole, come le nostre luci notturne portatili e ricaricabili.
Che cos'è la luce blu?
La luce blu è la parte blu della luce visibile. Il sole ne emette molta, ed è ciò che aiuta a restare svegli di giorno. La sera la si trova soprattutto negli schermi e nelle luci a LED bianchi, che ne contengono una parte importante.
Non tutti i LED sono uguali. Una lampadina «bianco freddo» è ricca di blu, una «bianco caldo» molto meno. Per la casa, l'Anses consiglia infatti un'illuminazione bianco caldo, con una temperatura di colore inferiore a 3.000 K.
- Ricche di blu: schermi di telefono, tablet, computer e televisore, LED bianco freddo, plafoniere «luce diurna».
- Povere di blu: lampadine bianco caldo, luce ambra, luce rossa.
Cosa fa la luce blu alla melatonina
La luce blu frena la produzione di melatonina, l'ormone che il corpo produce la sera per preparare il sonno. Meno melatonina può voler dire addormentarsi più tardi e un orologio biologico che si sposta.
Il meccanismo passa dall'occhio. Uno studio di un gruppo di ricerca dell'Inserm, l'istituto francese per la ricerca sulla salute, a Lione, pubblicato sul Journal of Pineal Research e ripreso nel 2024 dal portale medico francese Vidal, mostra che nel giovane adulto questo calo di melatonina passa dalla melanopsina, un fotorecettore della retina.
L'Anses riassume così la questione: un'esposizione, anche molto debole, a una luce ricca di blu la sera o di notte disturba i ritmi biologici, e quindi il sonno.
Questo articolo offre indicazioni generali su luce e sonno e non sostituisce il parere di un medico. Una luce notturna o una lampadina non cura l'insonnia né i risvegli notturni. Se il tuo sonno o quello di tuo figlio ti preoccupa, parlane con il tuo medico o con il pediatra.
Cosa dicono gli studi, e cosa non dicono
Gli studi concordano su un punto: la sera, la luce ricca di blu frena la melatonina. Sono molto più prudenti sulle soluzioni vendute per proteggersene.
Il colore non è tutto
Contano anche intensità, durata e orario. Una luce calda ma molto forte, accesa a lungo subito prima di dormire, resta una luce forte. La buona abitudine sta in tre parole: calda, debole, breve.
Filtri e occhiali: un'efficacia non dimostrata
Secondo l'Anses, a oggi non è dimostrato che i filtri e gli occhiali anti luce blu proteggano i ritmi del sonno. Non sostituiscono il gesto più semplice: posare lo schermo.
La luce rossa non è un sonnifero
La luce rossa ha il vantaggio di non contenere quasi blu. Ma un articolo del 2022 del portale scientifico francese Techno-Science, che passa in rassegna gli studi disponibili, giudica «aneddotiche e poco convincenti» le prove che migliori il sonno. Non fa addormentare: evita semplicemente di aggiungere blu di notte.
A che ora spegnere gli schermi?
L'Anses raccomanda di limitare la luce degli schermi prima di andare a letto e durante la notte, senza fissare un orario preciso. Il Réseau Morphée, rete sanitaria francese dedicata ai disturbi del sonno, consiglia in un articolo del 2022 della Caf, la cassa francese per gli assegni familiari, di eliminare idealmente gli schermi nelle due ore che precedono l'addormentamento.
Due ore sono un ideale, non sempre realistico in una sera infrasettimanale. Quello che conta è la tendenza: prima si spegne lo schermo, più spazio resta alla calma della sera. Una storia letta con una luce calda, un bagnetto, una canzone riempiono benissimo questo tempo, e il nostro articolo sulla routine della nanna del neonato propone una sequenza semplice.
Schermi la sera: cosa funziona davvero
Il primo gesto è posare lo schermo e lasciarlo fuori dalla camera. Quando non è possibile, tre regolazioni riducono la luce ricevuta, senza eliminarla.
Lo schermo fuori dalla camera
Il telefono in carica nel corridoio non si accende alle 2 di notte per una notifica. È anche il consiglio del Réseau Morphée nell'articolo della Caf.
La luminosità al minimo
Uno schermo alla massima luminosità in una stanza buia abbaglia. Abbassare la luminosità riduce la quantità di luce ricevuta, qualunque sia il suo colore.
La modalità notte, come aggiunta
Rende lo schermo più giallo la sera. È un piccolo vantaggio, niente di più: l'Anses non si è pronunciata sulla modalità notte e ritiene non dimostrato l'effetto di lenti, occhiali e schermi filtranti sui ritmi del sonno.
Distanza e una stanza illuminata
Meglio la televisione in soggiorno, a distanza e con una lampada calda accesa, che il tablet a pochi centimetri dagli occhi nel letto.
Le luci della camera di notte, una per una
La luce blu non arriva solo dagli schermi. Di notte, spesso è la plafoniera accesa per un biberon, un cambio o un bambino che chiama a portarne di più. La tabella qui sotto passa in rassegna le luci di una camera, dalla più ricca di blu alla più calda.
| Luce della camera | Ricca di blu? | Cosa fare di notte | Nel negozio |
|---|---|---|---|
| Schermo (telefono, tablet, TV) | Sì | Fuori dalla camera, altrimenti luminosità al minimo e modalità notte | Niente da comprare: si spegne |
| Plafoniera LED bianco freddo | Sì | Tenerla per il giorno e le emergenze, non per i gesti della notte | Una luce notturna con sensore di movimento si accende al suo posto |
| Luce notturna multicolore impostata su blu o bianco | Sì | La sera scegliere una tonalità ambra o arancione | Luce Notturna LED per Adulti, impostata sull'ambra |
| Lampada o luce notturna bianco caldo | Poca | Storia della sera, biberon, cambio, a bassa intensità | Luce Notturna Anatra LED per Neonati, Luce Notturna Candela, Luce Notturna Portatile per Adulti |
| Luce notturna ambra | Pochissima | Vedere senza abbagliare: pelle, biberon, lettura tranquilla | Luce Notturna Portatile con Luce Rossa e Ambra, versione Ambra |
| Luce notturna rossa | Quasi niente | Gesti rapidi nel cuore della notte, al minimo | Luce Notturna Portatile con Luce Rossa e Ambra, versione Rossa |
| Buio completo | No | Il più buio possibile, se il bambino lo accetta | Un timer spegne la luce notturna dopo l'addormentamento |
I gesti della notte con il neonato, poppata, cambio o un'occhiata veloce, e la scelta tra rosso e ambra a seconda del momento sono spiegati nella nostra guida alla luce notturna rossa. Per sapere se lasciarla accesa fino al mattino, leggi il nostro articolo sulla luce notturna accesa tutta la notte.
Neonato, bambino e luce blu
I bambini sono più sensibili alla luce blu rispetto agli adulti. L'Anses li descrive come una popolazione particolarmente sensibile, perché i loro occhi non filtrano completamente la luce blu, e raccomanda di limitare in modo particolare la loro esposizione agli schermi prima di dormire e di notte.
Uno studio dell'Università del Colorado, pubblicato nel 2022 sul Journal of Pineal Research, va nella stessa direzione. In bambini dai 3 ai 5 anni, un'ora di luce prima di andare a letto, anche tra 5 e 40 lux, ha fatto calare la melatonina del 78% in media. Una luce che a un adulto sembra «debole» non è quindi per forza neutra per un bambino piccolo.
Niente schermi a nanna
Il cartone animato si guarda presto, in soggiorno. A letto si va senza schermi.
Una storia con luce calda
Una lampada o una luce notturna bianco caldo per leggere, poi si abbassa.
Niente plafoniera di notte
Per un biberon o un cambio basta una luce notturna calda o rossa al minimo.
Un timer
La luce notturna si spegne da sola quando il bambino dorme.
E se tuo figlio chiede luce perché ha paura del buio, meglio un bagliore caldo e debole che accetta che una camera buia che lo spaventa. Il nostro articolo sulla paura del buio nei bambini offre spunti per questa età.
La nostra selezione, per colore della luce
Vendiamo luci notturne, quindi lo diciamo chiaramente: nessuna fa dormire. Queste sono state scelte perché illuminano la notte senza bianco freddo, dal rosso al bianco caldo. Controlla l'età indicata su ogni scheda: alcune sono pensate per la cameretta del neonato, altre sono riservate agli adulti.
Rosso e ambra, senza alcuna luce bianca
Rosso e ambra Luce Notturna Portatile Ricaricabile con Luce Rossa e Ambra Rosso o ambra, senza alcuna luce bianca, 3 intensità, si accende con una pressione sulla cupola. Uso adulto, da tenere fuori dalla portata dei bambini. 33,90 € Vedi la luce notturna
Bianco caldo, per la cameretta del neonato
Bianco caldo Luce Notturna Anatra LED per Neonati Luce bianco caldo con intensità regolabile al tocco, timer di 15 min, silicone senza BPA, pensata per i biberon e i cambi notturni. 30,90 € Vedi la luce notturna
Al posto della plafoniera Luce Notturna Coniglio Portatile con Sensore di Movimento Luce bianco caldo che si accende da sola al passaggio e si spegne dopo 25 secondi, da appendere vicino al letto o al fasciatoio. 30,90 € Vedi la luce notturna
Per la storia della sera Luce Notturna Candela Candela in silicone senza fiamma, 2 livelli di luce al tocco, timer di 30 min e 6 ore di autonomia. 33,90 € Vedi la luce notturna
Altre luci notturne a luce calda, a forma di animale o più sobrie, sono riunite nella nostra collezione di luci notturne per neonati.
Per adulti: bianco caldo, o multicolore impostata sull'ambra
Bianco caldo Luce Notturna Portatile per Adulti Luce bianco caldo con intensità regolabile, timer da 1 a 90 min, leggera e ricaricabile, per alzarsi di notte senza accendere la plafoniera. 38,90 € Vedi la luce notturna
Multicolore, da impostare sull'ambra Luce Notturna LED per Adulti Colori a scelta tra cui un ambra soffuso, 6 intensità, telecomando e timer di 30 o 60 min. La sera, meglio l'ambra che il blu o il bianco. 37,90 € Vedi la luce notturna
Le altre luci da comodino pensate per i grandi sono raccolte nelle nostre luci notturne per adulti.
FAQ: luce blu e sonno
La luce blu impedisce di dormire?
La luce blu da sola non impedisce di dormire, ma la sera frena la melatonina, l'ormone che prepara al sonno, e può ritardare l'addormentamento. L'Anses osserva che un'esposizione anche molto debole a una luce ricca di blu la sera o di notte disturba i ritmi biologici. Questo non è un parere medico.
La modalità notte degli schermi basta?
La modalità notte riduce la parte di blu dello schermo, ma nulla dimostra che basti a proteggere il sonno. L'Anses non si è pronunciata su questa impostazione e ritiene non dimostrato l'effetto di lenti, occhiali e schermi filtranti sui ritmi biologici. Abbassare la luminosità, allontanare lo schermo e spegnerlo presto restano i gesti semplici.
Gli occhiali anti luce blu servono per dormire?
Gli occhiali anti luce blu non hanno dimostrato di essere utili per il sonno. Secondo l'Anses, l'efficacia di occhiali e filtri nel proteggere i ritmi biologici a oggi non è dimostrata. Posare lo schermo prima di dormire è più sicuro che affidarsi a lenti filtranti.
Che luce scegliere per una luce notturna?
Una luce notturna funziona meglio in bianco caldo, ambra o rosso, all'intensità più bassa e lontana dal letto. Queste tonalità contengono poco o niente blu. Per la casa, l'Anses consiglia un'illuminazione bianco caldo, con una temperatura di colore inferiore a 3.000 K.
A che ora spegnere gli schermi?
Il Réseau Morphée consiglia, in un articolo del 2022 della Caf, la cassa francese per gli assegni familiari, di eliminare idealmente gli schermi nelle due ore che precedono l'addormentamento e di tenerli fuori dalla camera. L'Anses non fissa un orario ma raccomanda di limitare gli schermi prima di dormire, soprattutto nei bambini.
Una luce calda per le tue notti
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