Cómo tener dulces sueños: 7 técnicas para mejorar tus noches
No elegimos nuestros sueños, pero sí las condiciones en las que nos dormimos, y eso es casi lo mismo. Bastan tres palancas para cambiar una noche: horarios regulares, un dormitorio fresco y oscuro y nada de pantallas en la hora anterior a acostarse. Lo demás, relajación, alimentación, diario de sueños, se añade después.
Nadie decide lo que va a soñar. En cambio, cada uno decide a qué hora se acuesta, qué luz deja encendida y qué mira antes de cerrar los ojos. Y son precisamente esas tres cosas las que determinan la calidad de una noche y, por tanto, el color de los sueños que la acompañan.
Esta guía se dirige ante todo a los adultos, aunque varios consejos sirven también para los niños. Reúne siete palancas, de la más eficaz a la más accesoria, con lo que está demostrado y lo que lo está menos. Y como la luz de la noche desempeña un papel central, nuestra sección de luces quitamiedos para adultos reúne los modelos sin motivos infantiles, pensados para el dormitorio de una persona adulta.
Por qué tenemos malos sueños
Los sueños más vívidos se producen durante el sueño REM (o sueño paradójico), la fase en la que la actividad cerebral se acerca a la de la vigilia. También es la fase más frágil: todo lo que fragmenta la noche aumenta las probabilidades de despertarse en pleno sueño y, por tanto, de recordarlo, sobre todo si era desagradable.
Hay varios factores que se repiten sistemáticamente, y tienen algo en común: son hábitos, no fatalidades.
- El estrés y la ansiedad, que alargan el día hasta la noche.
- El alcohol, que ayuda a dormirse pero desorganiza la segunda mitad de la noche.
- Las pantallas a última hora, que retrasan el momento de dormirse.
- Una cena pesada, que hace el sueño más agitado.
- Un dormitorio ruidoso, demasiado caluroso o demasiado iluminado, que multiplica los microdespertares.
- Algunos tratamientos, cuyo efecto sobre el sueño figura en el prospecto.
La consecuencia siempre es la misma: una noche entrecortada, menos sueño profundo y una sensación de cansancio al despertar pese a las horas pasadas en la cama. La buena noticia es que cada uno de estos factores se puede corregir.
Las pesadillas frecuentes, un sueño no reparador desde hace varias semanas o un cansancio que pesa sobre el día no son tema para un artículo de blog. Son motivos para consultar. Los consejos que siguen mejoran una noche normal, no tratan un trastorno del sueño.
1. Horarios regulares
Es, con diferencia, la palanca más potente, y la más ingrata, porque no produce nada la primera noche. El cuerpo funciona con un ritmo circadiano, un reloj interno que se ajusta a las horas de levantarse y de acostarse. Cuando esas horas dejan de cambiar, el cerebro anticipa el sueño y prepara la secreción de melatonina antes incluso de que estés en la cama.
Bastan tres reglas. Levantarse a la misma hora, incluso el fin de semana, porque es la hora de levantarse la que ajusta el reloj, no la de acostarse. Aspirar a dormir de siete a nueve horas en el caso de un adulto. Y empezar a bajar el ritmo una media hora antes de acostarse, en lugar de pasar de la actividad a la cama sin transición.
| Edad | Duración de sueño recomendada habitualmente |
|---|---|
| Lactante, menos de 1 año | De 12 a 16 horas, siestas incluidas |
| 1 a 2 años | De 11 a 14 horas, siestas incluidas |
| 3 a 5 años | De 10 a 13 horas |
| 6 a 12 años | De 9 a 12 horas |
| Adolescente | De 8 a 10 horas |
| Adulto | De 7 a 9 horas |
Son horquillas, no objetivos. No indicamos a propósito ninguna hora de acostarse: se deduce de tu hora de levantarte, no de una norma.
El punto difícil es el despertar. Una alarma brusca a hora fija es más fácil de sabotear que de mantener. Una luz que sube poco a poco antes de la hora actúa de otra manera: prepara el despertar en lugar de imponerlo, lo que ayuda precisamente a mantener la regularidad a largo plazo.
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2. Un dormitorio que invite al sueño
La temperatura
Un dormitorio fresco facilita conciliar el sueño, porque la temperatura del cuerpo baja de forma natural al dormirse y una habitación demasiado caldeada lo impide. Para un adulto, de 16 a 19 °C es la horquilla que se aconseja habitualmente.
En otros sitios, incluida esta web, leerás una recomendación de 18 a 20 °C. No es una contradicción: esa horquilla se refiere a la habitación de un bebé, que regula peor su temperatura. Un adulto puede dormir más fresco que un lactante.
La luz
Para un adulto, lo ideal sigue siendo un dormitorio realmente oscuro durante la noche. Lo que más cuenta es la última hora antes de acostarse: baja la luz general y sustitúyela por una fuente baja y cálida, tirando a ámbar. Una luz blanca fría hace lo contrario: despierta la vista justo cuando intentas calmarla.
Si necesitas una referencia luminosa por la noche, para levantarte sin encender la luz del techo, basta con una pequeña fuente de luz colocada abajo y fuera de tu campo de visión. Eso es también lo que hace prácticos los modelos portátiles y recargables: te los llevas en lugar de encender la luz de cada habitación.
El ruido
El silencio total es el ideal teórico, pero rara vez está disponible. Cuando los vecinos, la calle o unos ronquidos se meten por medio, un fondo sonoro constante resulta más eficaz que un silencio interrumpido: no elimina los ruidos, pero hace que destaquen menos. Esa es toda la gracia de los aparatos de ruido blanco, siempre que elijas un modelo cuyo volumen baje de verdad.
En esta línea Luz quitamiedos ruido blanco para adultos Treinta y cuatro sonidos y treinta y dos niveles de volumen, siete colores, temporizador de 30, 60 o 90 minutos y carga por USB. Ver la luz quitamiedos
3. Las pantallas por la noche
Las pantallas plantean dos problemas distintos, y a menudo solo se habla del primero. Su luz, rica en azul, retrasa la secreción de melatonina y aplaza el momento de dormirse. Pero su contenido cuenta al menos lo mismo: una serie tensa, el hilo de noticias o una conversación animada mantienen el cerebro en alerta, sea cual sea el color de la pantalla.
Por eso el modo nocturno del móvil solo resuelve la mitad del problema. La regla útil cabe en una frase: nada de pantallas en la hora anterior a acostarse, y el móvil fuera del dormitorio en lugar de en la mesita de noche.
De veinte a treinta minutos. Un libro en papel, con una luz baja y cálida.
Poner en papel lo que te da vueltas en la cabeza. A menudo bastan cinco minutos.
Música lenta o un fondo sonoro constante. Nada de pódcast que cuente una historia.
Unos minutos de estiramientos lentos, sin esfuerzo, para relajar la nuca y la espalda.
4. La relajación, en tres técnicas
El estrés es el primer enemigo de una noche tranquila. Estas tres técnicas no requieren ningún material y se practican en la cama. No son tratamientos, pero ocupan la mente con algo distinto de sus preocupaciones, que ya es mucho.
La respiración 4-7-8
Inspira por la nariz contando hasta cuatro, aguanta la respiración contando hasta siete y espira despacio por la boca contando hasta ocho. Repítelo cuatro veces, no más al principio. Ralentizar la espiración favorece la relajación, y contar basta para cortar el hilo de los pensamientos.
El escaneo corporal
Tumbado, contrae los dedos de los pies cinco segundos y luego relájalos. Sube así: tobillos, pantorrillas, muslos, vientre, manos, brazos, hombros, cara. Calcula de diez a quince minutos. Es la técnica más eficaz cuando la tensión es física más que mental.
La visualización
Cierra los ojos e instálate mentalmente en un lugar concreto, real o no. El detalle cuenta más que el decorado: los sonidos, la temperatura, la luz, lo que tienes bajo los pies. Cuanto más detallada sea la escena, menos espacio queda para lo demás.
5. Lo que comemos por la noche
Digámoslo claramente: lo que evitamos cuenta mucho más que lo que comemos. Ningún alimento hace dormir, y las listas de alimentos milagrosos tienen más de tradición que de otra cosa. En cambio, algunos hábitos estropean una noche de forma muy previsible.
- La cafeína, cuyo efecto dura varias horas. También se esconde en el té y en el chocolate negro.
- El alcohol, que duerme rápido y despierta a mitad de la noche. Es el más engañoso de los dos.
- Una cena pesada, grasa o picante, que hace la digestión incómoda en posición tumbada.
- Una cena demasiado tardía: mejor tomarla de dos a tres horas antes de acostarse.
En el lado positivo, basta con una cena ligera y una infusión. Si tienes hambre en el momento de acostarte, es mejor un pequeño tentempié que un estómago que protesta a las 2 de la madrugada. Y no te restrinjas la hidratación: beber menos por la noche no mejora el sueño, solo evita levantarse, que es otra cuestión.
6. El diario de sueños
Escribir los sueños al despertar produce un efecto medible y rápido: se recuerdan más. Es casi mecánico: prestar atención a algo mejora su recuerdo. El resto de los beneficios es más personal, pero real para muchas personas: poner palabras a un sueño desagradable hace que pese menos durante el día.
Un cuaderno y un bolígrafo en la mesita de noche, y una luz baja al alcance de la mano. Un móvil serviría, pero te llevaría a otra parte en treinta segundos.
El recuerdo de un sueño se borra en pocos minutos. Primero anota y luego relee. Incluso tres palabras valen más que una página escrita una hora después.
Lo que sentiste cuenta más que el decorado. También es lo que se repite de un sueño a otro y, por tanto, lo que salta a la vista al releer.
Al cabo de unas semanas, los temas recurrentes aparecen solos. Ahí es donde el cuaderno se vuelve interesante, no en la primera página.
7. Los sueños lúcidos, y su lado negativo
Un sueño lúcido es un sueño durante el cual sabes que estás soñando. Algunas personas consiguen entonces cambiar su curso. Es un fenómeno real, descrito desde hace tiempo, y la experiencia resulta fascinante para quienes lo logran.
Dos precisiones honestas antes de seguir. Primero, las técnicas de inducción tienen tasas de éxito modestas y muy variables de una persona a otra: las cifras de éxito que circulan por internet suelen ser mucho más halagüeñas que lo que recogen los trabajos publicados. Segundo, y esto es más importante en un artículo sobre el sueño, varias de estas técnicas se basan en un despertar voluntario a mitad de la noche.
Fragmentar voluntariamente la noche para provocar un sueño lúcido va en contra de todo lo que dice el resto de este artículo. Si tu objetivo es dormir mejor, esta técnica no es para ti. Si tu objetivo es explorar tus sueños, debes saber que lo pagas en calidad de sueño.
Las comprobaciones de realidad
Es el método más suave y el único que no le cuesta nada a tu noche. Varias veces al día, pregúntate en serio si estás soñando y compruébalo: mírate las manos, relee una frase dos veces, observa un reloj. La idea es que este hábito acabe produciéndose también dentro de un sueño. Es lento, y no funciona con todo el mundo.
La intención antes de dormirse
Al acostarte, formula con claridad la intención de reconocer que estás soñando e imagínate haciéndolo. Es la técnica más estudiada, a menudo asociada al diario de sueños, del que se alimenta: cuanto más recuerdas tus sueños, más material tienes.
Por dónde empezar
Antes de la clasificación, así es una noche que aplica las cuatro palancas más eficaces. Los horarios se cuentan hacia atrás desde la hora a la que te acuestas, sea cual sea.
Ligera, ni grasa ni picante
Y el móvil fuera del dormitorio
Una fuente cálida, colocada abajo
Respiración o escaneo corporal
Dormitorio fresco y oscuro
Una referencia, no un protocolo. Si solo mantienes dos de estos cinco puntos, quédate con las pantallas y la hora fija.
Las siete palancas no tienen el mismo rendimiento, y querer aplicarlo todo de golpe es la mejor manera de no mantener nada. Esta es nuestra clasificación, con toda subjetividad, de la más rentable a la más accesoria.
| Palanca | Lo que requiere | Nuestra opinión |
|---|---|---|
| Horarios regulares | Una o dos semanas de constancia | ★★★★★ |
| Dormitorio fresco y oscuro | Una noche: es inmediato | ★★★★★ |
| Nada de pantallas en la última hora | Unos días de incomodidad | ★★★★★ |
| Relajación | Diez minutos cada noche | ★★★★★ |
| Evitar café y alcohol por la noche | Un hábito que cambiar | ★★★★★ |
| Diario de sueños | Dos minutos al despertar | ★★★★★ |
| Sueños lúcidos | Semanas, y una noche fragmentada | ★★★★★ |
Nuestra opinión de la casa, basada en la relación entre el esfuerzo que requiere y el efecto obtenido en una noche normal. No son valoraciones de clientes.
Empieza por las dos primeras. No exigen ninguna fuerza de voluntad especial una vez instaladas, y son las que marcan la diferencia. Lo demás se añade cuando esas dos ya se mantengan solas.
Tus preguntas
¿Cuánto tiempo hasta notar un efecto en mis noches?
Depende de la palanca. Un dormitorio más fresco y más oscuro actúa desde la primera noche. Dejar las pantallas se nota en pocos días. La regularidad de los horarios, que es la palanca más potente, requiere una o dos semanas antes de que el cuerpo se acostumbre. También es la que antes se abandona, por falta de resultados inmediatos.
¿Una luz quitamiedos encendida impide dormir bien?
No, si es tenue y de tono cálido, ámbar o anaranjado. Lo que cuenta son la intensidad y el color, mucho más que la presencia de una luz. La referencia es sencilla: si puedes leer a su lado, es demasiado fuerte. Colócala abajo y fuera de tu campo de visión, y no molestará a tu sueño.
¿Qué temperatura para el dormitorio de un adulto?
Entre 16 y 19 °C para un adulto: es la horquilla que se aconseja habitualmente. En otros sitios encontrarás una recomendación de 18 a 20 °C: se refiere a las habitaciones de bebé, que regulan peor su temperatura. Por tanto, un adulto puede dormir más fresco que un lactante, y un dormitorio demasiado caldeado sigue siendo una de las causas más frecuentes de noches agitadas.
¿Basta con el modo nocturno del móvil por la noche?
Solo resuelve la mitad del problema. El modo nocturno reduce la parte azul de la luz, pero no cambia en nada el contenido, y a menudo es el contenido lo que mantiene despierto: una serie tensa, el hilo de noticias, una conversación animada. Es mejor dejar la pantalla una hora antes de acostarse que confiar en un filtro de color.
¿Son peligrosos los sueños lúcidos?
El fenómeno en sí no tiene nada de preocupante: muchas personas los tienen de forma espontánea. Son algunas técnicas de inducción las que plantean dudas, porque se basan en un despertar voluntario a mitad de la noche y fragmentan el sueño. Si ya duermes mal, no es el momento de empezar.
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